Was passiert eigentlich beim Nordic Walking?
Im Vergleich zum normalen "Walking" werden durch den zusätzlichen Einsatz der Stöcke etwa 40 Prozent mehr Energie verbraucht. Bei korrektem Bewegungsablauf und regelmäßigem Training ist der Trainingseffekt bezüglich Fitness und Stärkung der gesamten Muskulatur fast so hoch wie beim Jogging. Nordic Walking verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Muskelkraft im Bereich des Rückens, des Nackens, des Schultergürtels und der Oberarme. Durch das kraftvolle Gehen werden 85 Prozent der gesamten Körpermuskulatur beansprucht. Gleichzeitig wird bei richtiger Ausführung Verspannungen in diesem Bereichen vorgebeugt.
Aber auch viele andere Krankheiten kann man lindern bzw. vorbeugen.
Untersuchungen zeigen, dass durch Bewegung Glückshormone ausgeschüttet werden. Bereits nach 30 Minuten Sport werden sie ausgeschüttet und erzeugen ein gesteigertes Wohlbefinden.
Grundbewegung
Die Grundtechnik ist der Diagonalschritt, der die natürliche Bewegung des Körpers nutzt.
Wer kennt das nicht? Man läuft mal etwas schneller und schon fangen die Arme an zu schwingen und das immer im Gegentakt zu den Beinen. Das hilft dem Körper sein Gleichgewicht besser zu halten. Wichtig ist immer eine aufrechte Haltung. Nur so trainieren Sie die Rückenmuskulatur am besten.
Grundsätzlich sollte man am Anfang nur so schnell walken, dass man sich nebenher unterhalten kann. Gehen Sie es behutsam an und stecken Sie sich kleine Ziele und bauen Sie dann darauf auf. Gerade am Anfang ist weniger meist mehr. Wenn Sie zu schnell beginnen und anfangen zu hecheln, dann zeigt Ihnen Ihr Körper, dass er zu wenig Sauerstoff bekommt.
Gerade für Anfänger ist es sehr hilfreich, wenn sie einen Nordic Walking Kurs besuchen.
Material
Für Nordic Walking empfehlen sich bequeme Sportkleidung und feste, gut sitzende Sport- oder Laufschuhe.
Es sind spezielle Nordic Walking-Stöcke notwendig. Diese unterscheiden sich deutlich (insbesondere in der Handschlaufe) von Alpinski-, Trekking- oder Wanderstöcken sind wesentlich kürzer als Skilanglaufstöcke, im Idealfall einteilig und werden zumeist aus Carbon, Carbon/Glasfasermischung oder aus Aluminium gefertigt. Carbon gewährleistet eine bessere Dämpfung als Aluminium und ist stabiler. Ein auswechselbarer Gummischutz (Pad) absorbiert Schläge und Geräusche auf Asphalt
Die richtige Stocklänge
Klassisch wurde die Stocklänge berechnet, indem die Körpergröße mit 0,66/0,68 oder 0,7 multipliziert wurde. Die Länge der Stöcke sollte zu Beginn nicht zu lang sein. Daher empfiehlt sich zum Ausprobieren die Formel Körpergröße * 0,66.
Ein zu langer Stock ist bei der korrekten Bewegungsausführung hinderlich. Dies ist aber nur eine Faustformel. Die optimale Stocklänge erschließt sich am besten durch Ausprobieren verschiedener Längen. Untersuchungen zeigen, dass bei den meisten Menschen das Verhältnis von Körpergröße und Extremitätenlänge nicht immer gleich ist. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte aber mindestens 90° betragen.
Eine neu aufgestellte Formel nach Rathgeb, in einen Stocklängen-Kalkulator integriert, berechnet die Stöcklänge in Abhängigkeit von der Schulterhöhe, der Armlänge und der vom Läufer bevorzugten Gangart (hier unterteilt in Soft-, Fitness- und Sporttechnik, in Anlehnung an die Unterteilung der Bewegungsarten des Deutscher Ski Verbands (DSV)). Durch die gewählte Gangart wird der entsprechende Winkel von Ober- und Unterarm festgelegt. Es gibt allerdings auch zweiteilige, längenverstellbare Stöcke, was bei Urlaubsreisen evtl. von Vorteil ist aber bei schwereren Walkern und Walkern mit hohem Krafteinsatz meist dazu führt, dass die Arretierungen der Stöcke nicht halten und mit der Zeit anfangen zu klappern.
Die Handschlaufen
Spezielle Handschlaufen gewährleisten einen optimale Kraftübertrag von der Hand auf den Stock und sind zur korrekten Durchführung der Greifbewegung der Hand unerlässlich. Das ständige Öffnen und Schliessen der Hand aus der Laufbewegung heraus, gehört zu den Grundtechniken beim Nordic Walking und kann auch als Venenpumpe bezeichnet werden, da das Blut in den Venen dadurch vermehrt Richtung Herz transportiert wird.
Ein Öffnen und Schließen der Hand während des Bewegungsablaufes, beugt außerdem Ermüdungserscheinungen vor und sorgt für einen fließenden, lockeren Bewegungsablauf. Allerdings erfordert dieses Öffnen und Schließen der Hand eine gute Koordination, so dass Einsteiger in aller Regel damit überfordert sind.
Für Einsteiger gilt deshalb der Tipp, die Hände immer locker geöffnet zu lassen und über die Hand- schlaufen Druck auf den Stock aufzubauen. Erst wenn die Gesamtkoordination (Kreuzkoor- dination mit großen Schritten und weitem Armschwung = Fitness-Technik)mühelos beherrscht wird, sollte auch das Öffnen und Schließen der Hand erlernt werden. Vermeiden sollte man auf jeden Fall das dauernde Schließen der Hand, da dies zu Verspannungen der Arm- und Schulter-Nacken-Muskulatur führen kann. Zudem wird bei geschlossener Hand der Armschwung an der Hüfte vorbei nach hinten behindert.
Bekleidung
Hierbei geht es nicht nur um sportliches Aussehen!
Vielmehr kann man die vielen neuen Effekte der Textilien ausnutzen. Dies gilt im Besonderen für die Schweißbildung. Hier kann man sich einen erstaunlichen Effekt zu Nutze machen. Der Schweiß wird nach außen transportiert und kann dort verdunsten. Die Haut bleibt relativ trocken.
Aber auch spezielle Windabweiser sind eine nützliche Erweiterung. Sie verhindern den Winddurchzug und schützen den Körper so vor Unterkühlung.
Handschuhe sind vor allem im Winter eine echte Bereicherung. Sie sind aber auch hilfreich beim Schutz gegen Abschürfungen und Wind. Aber Achtung! Zu billige Handschuhe sind fast unbrauchbar, da sie sich schon nach kurzer Zeit aufreiben.
Schuhe
"Reichen meine Sportschuhe aus?"
Im Prinzip schon, aber Schuhe erfüllen eine ganze Reihe von Anforderungen und gerade wenn man Nordic Walking als gesunden Sport ausüben will, sind die folgenden Komponenten sicherlich eine Überlegung wert.
1. Wie wetterfest sind meine Schuhe?
2. Ist mein Profil für den Untergrund geeignet?
3. Ist die Sohle abgerundet?
4. Hole ich mir Blasen durch die Abrollbewegung?
5. Wie hoch ist der seitliche Halt?
6. Wie hoch ist die Dämpfung der Sohle?
7. Ist der Auftrittbereich der Abrollbewegung angepasst?
Man sieht deutlich, das ein Nordic Walking Schuh sehr hohe Maßstäbe setzt. Aber wenn man eine hohe Dämpfung im Schuh und einen sanften Auftritt hat, sowie die richtige Technik anwendet, kann man die Gelenkbelastung um bis zu 15% reduzieren.
Trinkflaschen und Aufbewahrung
Wasser ist Leben - Der Körper braucht Flüssigkeit, da er sonst seine Leistungsfähigkeit schnell verliert.
Also immer ausreichend Wasser dabei haben.
Aber wohin mit der Flasche? Schliesslich hat man beim Walken keine Hand frei. Am besten eignen sich hier Hüfgürtel mit Trinkflascheneinsatz oder auch Rucksäcke mit Trinkeinsatz.
Pulsuhren
Ein durchaus hilfreiches Utensil, denn hier kann man sehr deutlich seine Leistungsfähigkeit sehen.
Sie schützen vor Überbelastung und zeigen Ihnen wichtige Daten an. Die Palette an Produkten ist sehr umfangreich. Einfache Produkte zeigen lediglich den Puls an, High End Produkte dagegen liefern sehr umfangreiche Information, wie z.B. Kalorienverbrauch, Tagebuch usw.
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